VORTRAG: "STARKE FRAUEN, FUNDIERTES WISSEN"

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Frauenärztin Dr. Katharina Taucher und Nicole Trimmel erzählen.

Das TRIM-FIT Gym war knacke voll. Knappe 45 Frauen hatten sich angemeldet und wollten diesen Vortrag auf keinen Fall verpassen. Normalweise bekommt man bis zur letzen Minuten Absagen, dieses Mal war es jedoch anders. Bis zur letzten Minuten kamen Anmeldungen und Anfragen, ob es doch noch möglich ist dazu zu kommen. Für alljene, die den Vortrag versäumt haben, es gibt sicherlich noch eine zweite Auflage und hier eine Zusammenfassung:

"STARKE FRAUEN, FUNDIERTES WISSEN"

Ob Wechseljahre, Memopause, Schwangerschaft, Training angepasst an den weiblichen Zyklus, eines ist klar - das Thema interessiert Frauen und das aus gutem Grund. Der Körper verändert sich, man nimmt Dinge war, sucht nach Hilfe, fühlt sich oft alleine gelassen und weiß nicht was man tun soll. Einfach akzeptieren und damit abfinden? Nein, es gibt immer Lösungen und man sollte nichts unversucht lassen.

Seit über einem Jahr beschäftige im mich bereits speziell mit dem Thema Training und Frauen. Dabei bin ich auf Dr. Stacy Sims gestossen, die mit ihrer Aussage "Women are not small men!" weltberühmt wurde. Frauen sind keine kleinen Männer, warum solltest du also wie ein Mann trainieren, wenn du eine Frau bist? Nach zahlreichen Recherchen und einer Ausbildung für das Training von Frauen in den Wechseljahren (Memopause 2.0 by Dr. Stacy Sims) suchte ich nach einem Sparringpartner um Fragen, speziell im Bereich der Frauen-Hormone und die Studien von Dr. Sims zu bestätigen. Kurzerhand habe ich meine Frauenärztin, Dr. Katharina Taucher, kontaktiert. Ich wusste, sie war immer schon sportbegeistert, hatte in der Vergangenheit Sportlerinnen betreut und ich konnte sie gleich für dieses Thema gewinnen. Den das Thema geht jede Frau an und jede Frau ist früher oder später davon betroffen. Der weibliche Körper ist ständig in Veränderung, ständig spielen uns Hormone einen Streich.

Training in jeder Lebensphase

Was sollen Frauen jetzt eigentlich trainieren und vor allem wann?

Frauen unter 30 Jahren:

hier geht es um Bewegungsqualität = Movement
3-4 x pro Woche Resistance Training
Training bis zum Muskelversagen
Laktatproduktion ist durchaus wichtig

Frauen ab 30 Jahren:

Erlernen von Mehrgelenksübungen zB. Kniebeugen, Deadlifts, HIP trusts
3-4 x pro Woche Resistance Training

Frauen 40 bis 40+ Jahren:

LIFT HEAVY - TRAINING mit SCHWEREM GEWICHT
mind. 2-4x Woche Resistance/Krafttraining
1-2 HIT Trainings pro Woche

Frauen 50+ Jahre:

2-3x Woche Resistance/Krafttraining
10min 3 x pro Woche Sprungtraining, Vorbeugen von Osteoporose

Je jünger wir sind desto mehr Fehler verzeiht der Körper. Je älter wir werden, desto strukturierter sollte auch das Training werden. Fehler werden leider nicht mehr so einfach verziehen.

Was sich jetzt so einfach anhört, birgt natürlich zahlreiche Stolperstellen. Hast du noch nie Kraft trainiert, bist du in den 40iger Jahren, wirst du nicht gleich mit schwerem Gewicht beginnen können. Hierfür gibt es jedoch uns, Personal Trainer, die dich anleiten und hinführen. Der Einstieg kann ganz einfach über das Resistance/Widerstands-Training erfolgen. Wir bieten hier optimale Lösungen mit unserer TRIM-FIT BAG zum Beispiel. Dein Workout kannst du somit ganz gemütlich zu Hause erledigen und per Web-App kommt die Anleitung und dein Trainingsplan dazu.

Die Gründe, warum gerade Frauen Kraft trainieren sollten, kannst du in unserem Blog Krafttraining für Frauen detailliert nachlesen. Kurz zusammengefasst: Frauen haben grundsätzlich weniger Muskelmasse als Männer, sie bauen auch viel schwieriger Muskulatur auf, je älter wir werden, desto mehr Muskeln verlieren wir auch. Die sogenannte Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) beginnt bereits ab etwa 30 Jahren. Frauen sind auch viel häufiger von Osteoporose betroffen als Männer.

3 wichtige Werkzeuge: Muskeln, Ernährung, Training

Der Muskel

Muskeln - ja genau wir brauchen Muskeln. Nicht nur Frauen brauchen sie - auch Männer brauchen Muskeln. Der Muskel ist das größte Organ, das wir besitzen. Unsere Muskeln machen uns nicht nur stärker, sie machen uns vor allem im Alltag selbständig und belastbarer. Noch dazu sieht man besser aus. Frauen haben grundsätzlich weniger Muskulatur als Männer und weniger schnelle Muskelfasern (Typ II Fasern).

Muskeln gehören gefüttert, und zwar mit ausreichend hochwertigem Protein (Eiweiß). Und Muskeln gehören trainiert - durch Kraft- und Widerstandstraining.

Die Ernährung

Das Protein

Mit einem leeren Tank im Auto kommst du nicht weit. Genauso ist es auch beim Muskel. Versorgst du deinen Körper mit zu wenig Protein, baut er Muskulatur ab. Um die Muskulatur zu erhalten und im besten Fall um mehr Muskeln zu bekommen, musst du den Muskel dementsprechend trainieren und mit ausreichend Protein füttern. Und hier kommt das Werkzeug dazu: das Kraft- und Widerstandstraining. Gerade Frauen essen meist viel zu wenig Eiweiß daher möchten wir euch hier die aktuellen Empfehlungen zum Thema Eiweißzufuhr geben:

Studie British Journal of Nutrition zum Thema Proteinzufuhr:

- 1,6 bis 2,2g/kg Körpergewicht pro Tag für Frauen im Alter von 20-35 Jahren

- 2 bis 2,3g/kg Körpergewicht pro Tag für Frauen in Peri-, Post- und Memopause

KEIN NÜCHTERN Training für Frauen! Falls du als Frau gleich früh morgens aus dem Bett steigst und Vollgas geben willst, solltest du dies auf keinen Fall nüchtern machen. Folgende Empfehlung:

Vor dem Krafttraining: 15g Protein zuführen

Vor dem Ausdauertraining: 15g Protein plus 30g Kohlenhydrate zuführen

Der Grund ist ganz einfach. Startest du als Frau nüchtern in dein Training, sagt dein Gehirn (Hypothalamus), da kommt keine Energie, kein Treibstoff rein, ich muss einlagern und Stress bricht aus! Was dann passiert, ist eigentlich das genaue Gegenteil von dem, was du gerne hättest: der Körper bzw. die Zelle lagert Wasser ein. Du legst an Gewicht zu und das viel gehasste Bauchfett wird immer mehr statt weniger. Der Körper ist im Stress Modus. Um dies zu vermeiden und dem Gehirn zu signalisieren, dass Nahrung reinkommt solltest du diese kleinen Portionen (15g Protein, 30g KH) vor dem Training zu dir nehmen.

Die Kohlenhydrate

Wir sprechen zwar immer von Protein, dennoch dürfen die Kohlenhydrate nicht vergessen werden. Frauen brauchen Kohlenhydrate - unser Gehirn braucht Kohlenhydrate! Am besten in komplexer Form. Dr. Stacy Sims empfiehlt gekeimte Produkte. Warum? Weil es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate handelt, die durch den Prozess der Keimung vom Körper besser verwertet werden können und den Blutzucker regulieren. Die Teilnehmerinnen am Vortrag konnten sich von unserem gekeimten, glutenfreien POWER BROT und unseren Eiweiß-Haferbrötchen überzeugen. Alle unsere gekeimten Produkte findest du auch im Onlineshop.

Nimmst du grundsätzlich zu wenig Kalorien zu dir, kann es durchaus rasch passieren, dass dein Zyklus darunter leidet und deine Periode ausfällt. Zu wenig Kalorien führt wiederum zu Stress in der Zelle und zu unerwünschten Einlagerungen und eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer Fettreduktion.

Training

Was soll die Frau von heute jetzt trainieren? Früher hatte man die Frauen an die Cardio-Geräte verwiesen oder sie in die Aerobic Kurse geschickt. Heute weiß man, dass Frauen Kraft benötigen und HIT Training.

Das Krafttraining

Die reine Form der Kraft definiert sich über den Widerstand, den du maximal einmal bewegen kannst. Willst du maximal stärker werden, dann muss der Widerstand, denn du bewegen willst, relativ hoch sein. Nur so schaffst du es, dein Nervensystem in Bewegung zu setzen, um so viele Muskelfasern wie möglich anzusteuern. Der Muskel in sich soll stärker werden, die einzelnen Muskelfasern rekrutiert werden. Dazu benötigt es äußeren Stress durch hohes Gewicht!

Bei der Hypertrophy geht es darum, dass der Muskel dicker werden soll. Hier willst du zerstören. Diese Art von Training funktioniert bei Frauen nicht so gut.

Besonders in den Wechseljahren ist das Training mit hohem Gewicht enorm wichtig, da das Abfallen von Östrogen und Progesteron den weiblichen Körper hormonresistenter macht. Wir Frauen wollen stärker werden und vor allem die schnellen Muskelfasern ansprechen. Mindestens zweimal die Woche solltest du in den Wechseljahren mit schweren Gewichten trainieren. 3 bis 5 Übungen mit 3 bis 5 Wiederholung und großen Pausen.

Diese Form von Training löst Stress aus und erfordert Anleitung und Aufbau, sofern du Kraft ungeübt bist.

Das Ausdauertraining

Das Ausdauertraining darf man natürlich nicht unterschätzen, aber grundsätzlich können sich Frauen das Zone 2 Training ersparen. Eine solide Grundlagenausdauer macht auch hinsichtlich der Mitochondrialen Fitness durchaus Sinn. Frauen haben von Haus aus einen guten Fettstoffwechsel. Stundenlange Ausdauereinheiten bringen oft nicht den Erfolg, den man sich erwartet. HIT - High Intensity Interval Trainings jedoch schon. Warum? Hier kommt wieder der Faktor Stress ins Spiel, jedes System benötigt Stress, um sich zu verändern. Das Zauberwort ist polarisiertes Training: Training ganz unten und ganz oben. Beim HIT Training geht es darum, maximale Herzfrequenzen zu erreichen. Auch diese Form von Training benötigt Aufbau und Anleitung.

Training abgestimmt auf den Zyklus

Ja oder nein? In welcher Phase des weiblichen Zyklus soll jetzt mehr oder weniger trainiert werden?

Eine aktuelle Studie von Dr. Colsenso-Semple belegt, dass sowohl Frauen als auch Männer auf den Stimulus des Trainings reagieren, der Muskel reagiert unabhängig vom Zyklus der Frau auf den Reiz des Trainings. Vorausgesetzt der Reiz ist natürlich adäquat. Zyklus gesteuerte Trainingspläne implementieren schon fast ein Unwohlsein in gewissen Phasen, sprich eine Frau muss sich schon fast schlecht oder schwächer in bestimmten Zyklusphasen fühlen, weil so viel darüber geredet wird. Doch das ist nicht so.

Manche Frauen klagen über gewisse Beschwerden und fühlen sich oftmals auch "schwach", andere überhaupt nicht. Natürlich darf und soll man auf seinen Körper hören, es ist jedoch einzig allein das subjektive, individuelle Empfinden, das zählt. Die Muskelphysiologie spricht eine klare Sprache. Als Spitzensportlerin hatte ich nie Leistungseinbrüche in den unterschiedlichen Zyklusphasen, einige meiner Kolleginnen jedoch schon, zumindest haben sie es so empfunden. Menschen sind verschieden!

Wichtig ist es, sein Training durchzuziehen, beständig und regelmäßig zu trainieren. Trainingswiderstände zu erhöhen und einfach dran bleiben bringt mehr Fortschritt als ständig auf den Zyklus Rücksicht zu nehmen.

Unser Angebot: Gruppentraining nur für Frauen, spezielle Trainingsplanung Betreuung für Frauen in jeder Lebenslage, Training rund und in den Wechseljahren.

📩 Schreib uns an office@trimfit.at

📞 Oder ruf direkt an: +43 650 7202908